Les experts en alimentation crue recommandent de manger des feuilles vertes tous les jours. Facile pour les habitués, mais plus difficile pour les autres. Ainsi il faut des astuces pour le faire facilement, rapidement et de manière savoureuse, bien sûr! Les propositions suivantes, transmises par Dr. Ritamarie Loscalzo durant une conférence, m’ont été particulièrement utiles.

Dès le printemps et jusque la fin de l’automne, les verdures sont certes abondantes au coeur de l’Europe, et riches en nutriments essentiels. Notons toutefois que, même plein hiver, les verdures ne manquent pas. Le fameux chou plume (kale en anglais) ou le rampon (la mâche) sont abondants, ainsi que l’épinard d’hiver, pour ne citer qu’eux. Cela peut d’ailleurs être le moment de l’année pour se lancer dans un jardin intérieur en préparant vos pousses et autres germinations.

Pourquoi le vert ?

En comparant à calories égales d’autres groupes d’aliments, les légumes à feuilles vertes offrent plus de nutrition: plus de calcium, potassium, magnésium, fer, zinc, vitamines A, C, du groupe B, K, acide folique, bétacarotène et antioxydants…. Des protéines sous forme d’acides aminés (42% pour le chou plume, 49% pour les épinards). Et très peu de calories ! Ce sont des nutriments facilement assimilables, faciles à décomposer et digérer par le corps. Les aliments parfaits, à très forte densité nutritionnelle.

Comment en consommer de telles quantités, facilement et rapidement ?

A part dans les jus, et les smoothies, voici 5 manières plus originales.

1. Des salades « massées »

Si vous manquez de temps pour faire une salade, achetez des mélanges de feuilles prélavées, 1-2 tomates, un peu de légumes lactofermentés pour les probiotiques, et un avocat et pas besoin de sauce ! On peut aussi rajouter des graines (courge, chanvre ou tournesol) pour rajouter des bons nutriments, ce que vous trouvez !

Mais pour en manger davantage, masser vos feuilles de salade moins tendres, comme le chou plume, avec du sel et de l’huile, ou même du jus de citron, ce qui permet de les attendrir, mais aussi les rend plus digestes en brisant les parois cellulaires. Les cellules vont ainsi s’ouvrir et relâcher tous leurs nutriments et leurs jus. En les massant, vous pourrez en consommer beaucoup plus (pensez aux épinards qui perdent tout leur volume en cuisant).

N’oubliez pas de bien mastiquer, surtout la salade ! La digestion commence dans la bouche, activée par les enzymes de la salive. Ce broyage mécanique que nos dents opèrent rend la digestion chimique dans nos organes digestifs beaucoup plus facile.

2. Des salades « mixées »

Vous pouvez également mixer, dans un mixeur-blender, tous les ingrédients que vous pourriez mettre dans une salade : les feuilles, les légumes, l’assaisonnement ainsi que la sauce à salade. C’est une manière très rapide de préparer et de manger encore des feuilles vertes, mais encore une fois, n’oubliez pas de bien mastiquer pour signaler aux enzymes salivaires de décomposer les aliments!

Dans cette catégorie entrent bien évidemment les smoothies verts, plus doux au goût,, mais aussi toutes les soupes contenant des feuilles vertes !

3. Les pâtés verts

Bien sûr on pense tout particulièrement aux algues, mais pas seulement. Les tartinades d’algues, oui, mais aussi tous les pâtés végétaux à base de noix et/ou de graines (pré-trempées et germées pour les rendre plus digestes), de légumes (carottes, brocoli, oignons) et d’épices, dont des feuilles vertes ! Cela peut donner des pâtés verts mais avec un goût bien plus riche et moins amer. Le pâté « soleil », un classique de mes cours, préparé à base de graines de tournesol, citron et tahin, contient beaucoup de persil ! Les pestos avec beaucoup de vert et du bon gras peuvent servir aussi de tartinade.

4. La tartine verte

Ces pâtés ou tartinades se servent sur des crackers (qui peuvent aussi être verts), avec de la salade ou enroulés dans une feuille de nori, une feuille de chou, de laitue romaine, de côtes de bette (blettes), ou simplement sur une tranche de légume (concombre, panais, radis noir ou blanc, etc.). Ici, j’aime aussi rajouter de l’oignon ou de l’ail, une tranche de tomate ou d’avocat, et des jeunes pousses. Ceci constitue le repas rapide parfait, qui en plus peut être transporté ! C’est le sandwich cru ! A noter aussi que les feuilles de riz brièvement trempées marchent bien aussi dans ce registre.

5. Des assaisonnements verts !

Même les assaisonnements peuvent être verts ! Les algues en poudre, bien sûr (kelp, dulse, nori etc.) mais encore… Par exemple, préparez un « parmesan » cru ou crumble d’épices, qui se saupoudre sur tout, de la manière suivante : mixez des graines de chanvre, ou de sésame, des noix (Brésil) ou des pignons ou des pistaches avec de la levure alimentaire et des épices de votre choix (poudre d’ail, d’oignon, sel, poivre, curcuma, curry etc.) pour obtenir une poudre. Ensuite, rajoutez des algues en poudre dans ce mélange, conservez-le dans un bocal en verre pour en saupoudrer vos salades et autres préparations.

Autre idée : faites votre propre poudre verte ! Déshydratez des feuilles de chou plume ou du brocoli haché sur une feuille de déshydrateur (placez une autre grille dessus pour empêcher que les feuilles ne s’envolent partout en séchant), bien déshydrater et ensuite moudre pour obtenir une poudre verte très nutritive. Les branches de céleri servent à créer un sel de céleri délicieux et qui remplace le sel. Rajoutez dans vos propres mélanges des poudres vertes du commerce, des poudres d’herbe de blé, d’épeautre ou d’orge, de la spiruline, de la chlorella, ou des algues bleue-vertes pour transformer ces poudres en super-aliments ! Gardez-en un petit sachet dans votre sac et transformez les salades classiques en super salades !

Mélangées à des noix ou des graines qui donnent un goût savoureux, ces poudres deviennent des compléments magiques ! Vous pouvez aussi vous en servir pour faire des sauces à salades moins grasses et plus nourrissantes en les mixant avec concombre, céleri, courgette, etc.

Ainsi vous avez 5 manières différentes de consommer du vert, en plus des jus et des smoothies que nous connaissons bien, à savoir :

• Des salades massées
• Des salades mixées
• Des pâtés verts
• Des tartines vertes
• Des assaisonnements verts!

Pour celles et ceux qui ont de la difficulté à digérer le vert, ou qui souffrent de colon irritable, alors il est recommandé de les cuire à la vapeur douce pendant quelques minutes avant de les apprêter comme décrit ci-dessus.

Source: Dr Ritamarie Loscalzo

Attention: A noter que dans la pleine santé, la juste mesure est de rigueur, et la dose n’est pas anodine. Dans la nature, les herbivores changent rapidement d’espèce de verdure : observez les vaches qui broutent et se déplacent régulièrement dans le pâturage. Il faut varier les verdures, qui contiennent des anti-nutriments pour protéger leur espèce, parmi eux figurent les oxalates. Quand les feuilles vertes sont consommées crues et en trop grande quantité, ces anti-nutriments peuvent devenir toxiques. Ce n’est pas une raison pour ne pas consommer des verdures crues tant elles offrent aussi de bienfaits! La solution est de varier les verdures au quotidien et de ne pas exagérer avec les quantités, surtout quand vous les consommez sous forme liquide (jus ou smoothies). Donc ne vous cantonnez pas aux épinard tous les jours, il faut de la variété dans votre assiette verte!

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Ndlr: Première publication le 25 octobre 2012. Dernière mise à jour en avril 2025.